Entrenamiento de Montaña I ( ALTITUD )

¿A mayor Altitud, hay menos Oxigeno?

Todos los seres humanos, sedentarios y deportistas, sufren alteraciones fisiológicas con la altura, lo que generalmente se conoce como mal de altura, puna, soroche etc.…A nivel del mar la presión atmosférica alcanza los 760 Mm. de mercurio. El oxigeno (02) ocupa el 20% de los gases en el aire y es el responsable de proporcionar la energía al organismo, la combustión de una molécula 02 genera más ATP o unidades de energía que cualquier otra partícula. El oxigeno existe en la misma cantidad a nivel del mar como a seis mil metros de altura pero, ocurre que en grandes altitudes aumenta la viscosidad de la sangre y el transporte de electrolitos y glóbulos rojos se dificulta debido a la deferencia de presión entre el volumen de los pilares sanguíneos y alvéolos pulmonares, en resumen, los lúmenes o espacios interiores del organismo tienden a llenarse de liquido produciéndose inevitablemente el Edema que generalmente afecta al pulmón, en ocasiones al globo ocular y en ultima instancia al cerebro.

Para evitar este mal, se reducirá ostensiblemente el umbral de altura con entrenamiento aeróbico, es decir, toda actividad física prolongada en el tiempo a un ritmo de frecuencia cardiaca moderada. Los cambios en la fisiología del ejercicio comienzan a materializarse desde la cuarta semana de entrenamiento, momento desde el cual deberá aumentarse el volumen en un 20%. Esta planificación se llama básica y se puede realizar así:

1.- Trote: Treinta minutos diarios con frecuencia cardiaca entre el 60% a 70% de la FREC. Máxima con la formula 220 menos la edad. Así una persona de cuarenta años deberá calcular el 60% de 180, es decir, 108 pulsaciones por minuto. Es también beneficioso al cabo de un mes de entrenamiento realizar variaciones en el entrenamiento a través de los conocidos fartlek o carreras con cambio de ritmos, vale decir combinando estímulos aeróbicos mas fuertes con etapas intermedias de menor intensidad para recuperación, así estará aumentando el umbral aeróbico y se acercara el esfuerzo a los cambios de pendiente en el momento de escalar. La formula es de sencillo calculo y garantiza una referencia inicial de trabajo optimo para iniciarse.

(220-edad) -60% = 108 p/minuto. Entre 100 a 120 p/minuto.

2.- Bicicleta: Posee la ventaja de someter a menos estrés las articulaciones de la rodilla y tobillo. Puede mantener un ejercicio por mas tiempo, hasta una hora al día con rangos promedios de frecuencia cardiaca para una persona de cuarenta años cercana a los 120 pulsaciones por minuto en base a la misma formula descrita en el trote. El primer mes de entrenamiento es recomendable usar bicicleta de montaña en condiciones de altura moderada.

(220-edad) -70% = 126 p/minuto. Entre 120 a 130 p/minuto.

3.- Natación: También es recomendable la natación en base a la misma formula presentando este deporte ventajas inmejorables con respecto al trote y la bicicleta, pues se trata de una actividad que no afecta la estructura articular y realiza masaje corporal frecuente.

Estos rangos de frecuencia prolongados en el tiempo permitirán un mejor transporte de oxigeno, eliminación de grasa y una pequeña cuenta de ahorro que en la altura significara que el umbral del cansancio será mas bajo.

Cabe recordar que las vías energéticas parten con una deuda de oxigeno lo que se llama anaerobiosis, pues el mecanismo de energía se obtiene de los fosfágenos y creatina, este proceso ocurre solo en los primeros minutos de esfuerzo con ritmo sobre el 80% de la capacidad, pero ocurre que pasados los primeros cinco minutos de entrenamiento el ritmo de intensidad disminuye, las vías anaeróbicas se agotan y ocurre el steady state o nivelación de los mecanismos de energía donde a operar vía aeróbica, en resumen, el organismo esta preparado para esfuerzos largos por la vía oxigenada. Sin duda este mecanismo permite el reclutamiento y la mejor adaptación para ejercicios sobre los tres mil metros de altura, lo cual no garantiza una aclimatación a seis mil metros pero si un estado mejorado de respuesta a esfuerzo en alturas.

Si deseas mejorar tu condición física para la montaña, escríbenos a Directiva@pumasandinos.cl mencionando tu interés por la preparación fisica, TU PRIMERA CLASE GRATIS, y te dejo cordialmente invitado a seguir atento a la segunda parte del POST.
Saludos y éxito

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OBJETIVOS PREPARACION FISICA EN LA MONTAÑA

PREPARACION FISICA EN LA MONTAÑA II

Todas aquellas personas que quieran mejorar su condición física, para así poder elevar su rendimiento en las distintas actividades a desarrollarse en la montaña (ascenso, trekking, expediciones, etc.).

OBJETIVOS:

·         Mejorar la capacidad aeróbica.

·         Fortalecer el CORE

·         Fortalecer el tren inferior para trabajos de esfuerzo continuo.

·         Fortalecer el tren superior.

·         Desarrollar una movilidad y agilidad que le permita desplazarse por diferentes terrenos.

·         Enriquecer al deportista con conocimientos teóricos.

·         Lograr una actitud psicológica positiva.

·         Lograr hábitos de análisis y evaluación en la persona.

El montañismo es una actividad recreativa que, dependiendo de la actividad concreta, el cerro en particular que se desee ascender y su situación (altura, desnivel, aproximación, etc.) podría requerir escasas o grandes condiciones físicas para practicarla. A pesar de ello, la mayoría de las veces, pone a prueba nuestras capacidades físicas y psicológicas ya que, en algunos casos, se llega al límite de la fatiga y la sensación de incomodidad aumenta a medida que realizamos un mayor esfuerzo por llegar a la cima. En otras ocasiones una salida a la montaña puede transformarse en un mal momento, debido a por ej., una tormenta repentina que tiñe el paisaje de un gélido blanco o por vientos que no nos permiten mantenernos en pie y que exigen el máximo esfuerzo para descender del lugar. Pero, aun así, queremos subir a las más altas montañas, por lo tanto cuanto mejor condición física se tiene, más se disfruta de una ascensión, y mejor preparado sé está para una situación de emergencia.

En mi opinión la preparación física es un punto sumamente importante en la planificación de un trekking, un ascenso o una expedición. Por eso debe ser específica y personalizada, teniendo en cuenta objetivos concretos, la condición física actual y el tiempo disponible de la persona para llevarla acabo.

En el montañismo y la exploración es imprescindible una buena condición física si es que se desea llegar al objetivo y disfrutar la experiencia, no importa si es montaña o caverna, pared o río, desierto o selva o cualquier otro de los innumerables objetivos que se tienen en nuestro deporte. Esa condición física se adquiere lentamente, con paciencia de hormiga pero se deben tener en cuenta algunos factores que optimizarán el rendimiento.

Los deportes de montaña en sus diferentes modalidades siempre han sido sinónimo de expansión, buenos ratos, diversión y actividad sin ningún tipo de ataduras. Pero conforme nos introducimos más en nuestra actividad, descubrimos itinerarios o actividades que despiertan nuestra atención. Actividades muchas veces que nos exigen un grado técnico y condición física más elevados de lo que estábamos acostumbrados.

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Coyote-bootcampchile.com

Club Andino Leones de Montaña  

Preparación Física y Montañismo.

La importancia de la preparación física

La preparación física es una parte que siempre vamos a tener en cuenta antes de comenzar una aventura, pero la importancia que le demos va a hacer que consigamos realmente el beneficio que queremos.

Antiguamente, el entrenamiento se hacía con la misma práctica de la actividad física que se iba a realizar, lo cual no estaba nada mal teniendo en cuenta que actividades como caminar se pueden practicar todos los días. Pero actualmente ante retos cada vez más intensos con una buena preparación física se puede conseguir muchas cosas, no sólo para disfrutar más y mejor de la actividad y su entorno natural, sino también para prevenir problemas futuros y realizar la actividad que nos gusta durante más años.

Realmente lo que se pretende teniendo en cuenta la mejora de las capacidades físicas de una persona es conseguir adaptaciones fisiológicas que nos hagan mucho más llevadera la actividad física que queremos hacer. Para entenderlo mejor me gustaría diferenciar entre la persona que hace una ruta entre montañas y a las 3 horas de salir ya comienza a notar tensiones, acaba el día con mucha fatiga general en su cuerpo y se levanta al día siguiente percibiendo que no se ha recuperado del todo, notando que durante los primeros pasos se encuentra muy pesado y con molestias en alguna zona de su cuerpo; y otra que hace la misma ruta, camina con facilidad, hace paradas, esprintes, sube a las piedras para coger buena perspectiva en las fotos, termina la jornada cansado pero contento por cómo ha vivido el día y, se despierta a la mañana siguiente con ganas de moverse y conseguir nuevas experiencias. 

Si mejoramos la capacidad de nuestro corazón para bombear la sangre que necesita nuestros músculos, la resistencia de nuestras estructuras ante una sobrecarga mantenida durante varias horas seguidas ( mochilas) , la respuesta de los músculos ante las necesidades que van saliendo a lo largo de la actividad o cómo utiliza nuestro cuerpo la energía que vamos ingiriendo, podríamos hacer que durante la aventura que hayamos escogido estemos en plenitud de facultades durante más tiempo, consigamos una recuperación más rápida y la vez prevenir lesiones.

Ejemplos de errores que se podrían cometer al entrenar.

Entrenar para hacer rutas andando solamente con la bicicleta o corriendo. Aunque pueda parecer un movimiento parecido (sobre todo la carrera) podría provocar desequilibrios que se podrían acentuar en la marcha.

Entrenarse para ir más rápido. A no ser que tengamos una buena base física y compitamos, no suele ser un objetivo adecuado ya que lo que solemos hacer suele estar basado en mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado bastante.

Tener ciática lumbar y estar esperando a que se quite para salir a un cerro. El pinzamiento del nervio ciático ya indica una descompensación muscular que si no la tenemos en cuenta y seguimos haciendo esfuerzos sin estar preparados para ello nos irán saliendo más problemas en un futuro, en esa zona o en otras.

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¿ Voy a engordar al comer carbohidratos por la noche ?

Te lo explican así :
Si comemos carbohidratos en la noche, nuestro cuerpo automáticamente los almacenará como grasa, ya que, mientras dormimos, no vamos a hacer uso de los mismos para realizar ninguna actividad.

Pensemos...

Los carbohidratos, siempre que formen parte de nuestro gasto energético total del día, se almacenarán como glucógeno dentro de nuestros músculos, o en el hígado, solo serán convertidos en grasa si sobrepasamos nuestras calorías ingeridas de las gastadas en más de 500kc.

Por lo tanto, si tu cuerpo necesita 300g de carbohidratos y a lo largo del día solo has ingerido 150g, no te preocupes, que ingerir esos 150g que te faltan en la cena, no te van a hacer engordar.

Tipos de carbohidratos ingeridos:
Otro dato que debemos tener en cuenta es que, no es lo mismo tomar 30g de azúcar que 30g de Carbohidratos provenientes de la avena. Lo importante a la hora de mantener nuestro peso o reducirlo, es el control que tengamos sobre la insulina.

Si comemos carbohidratos se libera mucha insulina (hormonas que se encargan de depositar el azúcar en tu hígado y músculos), y en presencia de cantidades elevadas de insulina en sangre no se produce la lipólisis, (Es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas), Si la glucosa que circula en la sangre transportada por la insulina no se usa para algo, sobrará, entonces se acumula como grasa, lo cual si estamos durmiendo es mucho más probable que ocurra. Osea, comer carbohidratos de noche limitaría la posibilidad de quemar grasas mientras dormimos y también aumentaría la posibilidad de acumularlas. Claro que todo esto depende y es relativo de múltiples factores. Por ejemplo, luego de una actividad física demasiado intensa, los carbohidratos que ingieras de noche pasarán a llenar las reservas de glucógeno muscular que se encuentran agotadas por la actividad física, para emplearlo al día siguiente. Por el contrario, si no tienes ningún tipo de actividad física durante el día y comes carbohidratos de noche (a una hora donde tu actividad física será nula), al no ser empleados y tener tus depósitos de glucógeno llenos por toda la comida que ya ingeriste durante el día, se transformará en grasa e irá a parar a su lugar favorito (tus rollos).

Fuente: Prof. Paulo Castro Molina.

PREGUUUUNTA !!
Entonces...
Si usted fue a entrenar en la tarde y llega a su casa de noche, con hambre 

¿ Come o no come carbohidratos? 

Preparación física para el senderismo I

Preparación física para el senderismo (trekking)

" calentar no es estirar el músculo estirar es relajar, usted necesita su musculo preparado para la contracción."

El senderismo no es una forma de preparación física como algunos piensan, aunque, sin duda, reporta una interminable lista de obvios beneficios psicofísicos al que lo practica con frecuencia.  El disfrute de la naturaleza, la libertad del campo abierto, lejos del aire viciado de la urbe, la belleza del paisaje nuevo, la recompensa del esfuerzo y el alcanzar la meta propuesta son probablemente el primer objetivo del senderista.

Como cualquier actividad física repetitiva en el tiempo, el senderismo puede producir algunas consecuencias no deseadas. Una actividad física desproporcionada para nuestra edad y, sobre todo, para nuestra condición física o de salud, puede agravar disfunciones de movimientos o patrones de movimientos incorrectos.  La intensidad  o duración del esfuerzo, el peso acarreado, así como el perfil del recorrido y la naturaleza del suelo, pueden causar lesiones a corto y largo plazo.

Es por esto que a continuación dejo una pequeña guía de consejos básicos para un mayor disfrute de la experiencia.

ANTES DE LA MARCHA:   Calentamiento; Movilidad articular, algo suave,  no muy prolongado, solo para preparar nuestro organismo a una actividad física mayor de la que realiza habitualmente.
(OJO que calentar no es estirar el musculo) estirar es relajar, usted necesita su musculo preparado para la contracción. Por lo tanto solo nos enfocamos en movilidad articular.

DESPUÉS DE LA MARCHA: Durante la marcha hemos calentado una serie de músculos que ahora si debemos relajar, con el propósito disminuir el tono muscular, el riego sanguíneo y la posterior recuperación muscular.

DURANTE LA MARCHA: Existe un concepto llamado disciplina de marcha, donde cada cierto tiempo vas a detenerte para revisar equipo, acomodar ciertas cosas, hidratar, descansar etc.
Durante estos breves minutos también es válido estirar tus grupos musculares, para relajar y descansar un poco de la marcha, sin embargo, conocer tu cuerpo es fundamental,  y se aconseja no estirar demasiados segundos, para NO relajar completamente el musculo, ya que, volveremos a necesitar de él, y en buena temperatura para culminar una marcha GLORIOSA.

By Coach Mardones
E-mail. javier.mardones.mardones@gmail.com

Entrenamiento invisible "La clave del Progreso"

Hoy quiero escribir sobre un concepto que a simple vista parece ser muy obvio, sin embargo, para muchos es bastante desconocido o simplemente olvidado.

ENTRENAMIENTO INVISIBLE " La clave del progreso"

Cuando entrenamos, por lo general, suponemos que el trabajo es meramente físico, repetitivo y continuado en el tiempo, osea , el conocido concepto de "entrenamiento", pero, eso es solo la mitad del pastel, hoy te quiero mencionar la otra mitad y siendo bien riguroso en el concepto, me atrevería a decir que es mucho más que la mitad, ya que el entrenamiento visible, es decir, la sesión de 60 minutos junto al entrenador dando las instrucciones, ocuapa solo eso, una hora y en algúnos casos hasta 4 horas al día. Mientras que el entrenamiento invisible son las 23 horas o un poco menos restantes del día.
Ya vas notando a lo que quiero llegar ¿cierto? 

Pues sí, el "entrenamiento invisible" corresponde a todas las actividades que se realizan durante el tiempo que no se ve durante la sesión de entrenamiento.

¿Cuáles son los componentes del entrenamiento invisible?

Alimentación

Todo lo que ingerimos va a permitir reparar o dañar nuestro cuerpo. Una alimentación balanceada permitirá que la sobrecompensación se de en los tiempos esperados y que por lo tanto se incremente el rendimiento deportivo, ya que los nutrientes van a permitir sintetizar proteínas que fueron sobre exigidas durante las sesiones de entrenamiento o de competición.

Hábitos complementarios de alimentación:

Corresponden a factores que van más allá de la cantidad y calidad. Por ejemplo, una persona puede comer los nutrientes adecuados, pero no mastica bien, toma mucho líquido durante la comida, no descansa después de ingerir sus alimentos, etc. Todos estos factores nutricionales también van a incidir sobre el rendimiento.

Horas y calidad de sueño

El sueño o el dormir también es un elemento clave asociado al rendimiento deportivo. Es justamente durante las horas de sueño donde se debe producir la reparación de los diversos tejidos desgastados durante el día y el entrenamiento.

Cambio de horario (Jet Lag)

Se refiere a los vuelos comerciales y por ende a los cambios de hora. Cuando un deportista se ve muy expuesto a este tipo de situación, cae bajo una condición de estrés lo que activa una condición de somnolencia y de catabolismo de las proteínas, disminuyendo su rendimiento.

Factores psico·sociales

Estos son elementos muy importantes con gran incidencia sobre el rendimiento físico - deportivo. Muchas veces los entrenadores nos preguntamos:

Si el deportista ha entrenado lo que debe, ha realizado todas sus evaluaciones, exámenes, controles, se alimenta bien, duerme lo que debe, entonces: ¿por qué motivo no ha mejorado su rendimiento deportivo? y es en este punto donde podría estar la respuesta. Los elementos psico-sociales son todos los factores vinculados con su entorno social y como estos repercuten en la persona misma. Estos elementos son:

Relación y entorno familiar: una familia que apoye es muy diferente a una familia que ve el deporte como una pérdida de tiempo.

Relación de pareja: el estar con pareja puede ser un arma de doble filo. En algunos casos es tremendamente positivo pero en otros casos es peligroso ya que las parejas pueden desviar la concentración del deportista.

Relación con amigos o sus pares: otro aspecto clave ya que la vida social no se debe dejar de lado y si los amigos o pares no apoyan al deportista este se puede sentir presionado y realizara actividades que atenten en contra de su rendimiento, como asistir a fiestas "carretes" hasta altas horas de la noche, etc

Relación consigo mismo: otro aspecto clave del entrenamiento invisible. Tiene que ver totalmente con aspectos psicológicos que deben ser tratados por el especialista.(ansiedad, baja autoestima, 

Horas y calidad de trabajo o estudios

El hecho de ocupar el tiempo libre del deportista es un arma de doble filo. Estudiar o trabajar es una carga psicológica enorme que atenta en contra del rendimiento físico - deportivo.

Consumo de substancias toxicas

El consumo de tabaco, alcohol, marihuana, etc., van a afectar el rendimiento sin lugar a dudas. No merece más explicación.

Factores medioambientales

Se entiende por factores ambientales al entorno que nos rodea y que influye directamente sobre nosotros. Son factores que de alguna manera van a producir estresar nuestro organismo y por lo tanto facilitaran un mayor ambiente catabólico o anti -anabólico.

Los factores medioambientales son:

Clima: ambientes muy calurosos o muy fríos influyen directamente sobre nuestro organismo. Algunos climas muy lluviosos deprimen a las personas y su rendimiento disminuye. Esto sin embargo es algo tremendamente personal y depende de cada persona. Hay gente que le deprime o le motiva el norte de Chile, a otros el sur, a otros Santiago, etc., etc.

Altitud: la altitud también es algo relativo. Tiene ventajas fisiológicas pero a la vez en algunas personas las deprime. 

Densidad humana: asociado al elemento anterior, hay gente que le acomoda la soledad y a otros estar con mucha gente. Es también un elemento relativo.

Transporte: este es un factor clave que se da en las grandes ciudades como Santiago o alejadas como zonas rurales, donde muchas veces el deportista debe viajar mucho tiempo para trasladarse desde su casa al estadio o a la universidad, o desde o hacia el trabajo, etc. Sin dudas que es un elemento negativo, porque además muchas veces además de las horas de viaje, éstas se realizan de pie ya que difícilmente una señora o señor le cederá su asiento a un deportista que viene cansado de su entrenamiento. Horas de tacos, largas distancias, mucho estrés acumulado, cansancio extra que impiden un adecuado ambiente anabólico post entrenamiento.

Contaminación atmosférica: también propio de las grandes ciudades, el llamado "smog" afecta la salud y el rendimiento físico - deportivo, situación que es muy típica en deportistas que vienen de provincia a competir a Santiago. Quizás la gente por estar en Santiago "se acostumbra" a respirar este aire y cree que no hace nada, pero no es así. Baja su rendimiento y lo peor que daña de forma casi irreparable sus vías respiratorias que le impedirán a la larga rendir a su 100%.

By Coach Mardones