Coach Mardones

Coach Mardones
Preparador Físico / Técnico Deportivo

viernes, 3 de junio de 2016

Entrenamiento de Montaña I ( ALTITUD )


¿A mayor Altitud, hay menos Oxigeno?


Todos los seres humanos, sedentarios y deportistas, sufren alteraciones fisiológicas con la altura, lo que generalmente se conoce como mal de altura, puna, soroche etc.…A nivel del mar la presión atmosférica alcanza los 760 Mm. de mercurio. El oxigeno (02) ocupa el 20% de los gases en el aire y es el responsable de proporcionar la energía al organismo, la combustión de una molécula 02 genera más ATP o unidades de energía que cualquier otra partícula. El oxigeno existe en la misma cantidad a nivel del mar como a seis mil metros de altura pero, ocurre que en grandes altitudes aumenta la viscosidad de la sangre y el transporte de electrolitos y glóbulos rojos se dificulta debido a la deferencia de presión entre el volumen de los pilares sanguíneos y alvéolos pulmonares, en resumen, los lúmenes o espacios interiores del organismo tienden a llenarse de liquido produciéndose inevitablemente el Edema que generalmente afecta al pulmón, en ocasiones al globo ocular y en ultima instancia al cerebro.


Para evitar este mal, se reducirá ostensiblemente el umbral de altura con entrenamiento aeróbico, es decir, toda actividad física prolongada en el tiempo a un ritmo de frecuencia cardiaca moderada. Los cambios en la fisiología del ejercicio comienzan a materializarse desde la cuarta semana de entrenamiento, momento desde el cual deberá aumentarse el volumen en un 20%. Esta planificación se llama básica y se puede realizar así:


1.- Trote: Treinta minutos diarios con frecuencia cardiaca entre el 60% a 70% de la FREC. Máxima con la formula 220 menos la edad. Así una persona de cuarenta años deberá calcular el 60% de 180, es decir, 108 pulsaciones por minuto. Es también beneficioso al cabo de un mes de entrenamiento realizar variaciones en el entrenamiento a través de los conocidos fartlek o carreras con cambio de ritmos, vale decir combinando estímulos aeróbicos mas fuertes con etapas intermedias de menor intensidad para recuperación, así estará aumentando el umbral aeróbico y se acercara el esfuerzo a los cambios de pendiente en el momento de escalar. La formula es de sencillo calculo y garantiza una referencia inicial de trabajo optimo para iniciarse.
(220-edad) -60% = 108 p/minuto. Entre 100 a 120 p/minuto.

2.- Bicicleta: Posee la ventaja de someter a menos estrés las articulaciones de la rodilla y tobillo. Puede mantener un ejercicio por mas tiempo, hasta una hora al día con rangos promedios de frecuencia cardiaca para una persona de cuarenta años cercana a los 120 pulsaciones por minuto en base a la misma formula descrita en el trote. El primer mes de entrenamiento es recomendable usar bicicleta de montaña en condiciones de altura moderada.
(220-edad) -70% = 126 p/minuto. Entre 120 a 130 p/minuto.
3.- Natación: También es recomendable la natación en base a la misma formula presentando este deporte ventajas inmejorables con respecto al trote y la bicicleta, pues se trata de una actividad que no afecta la estructura articular y realiza masaje corporal frecuente.
Estos rangos de frecuencia prolongados en el tiempo permitirán un mejor transporte de oxigeno, eliminación de grasa y una pequeña cuenta de ahorro que en la altura significara que el umbral del cansancio será mas bajo.


Cabe recordar que las vías energéticas parten con una deuda de oxigeno lo que se llama anaerobiosis, pues el mecanismo de energía se obtiene de los fosfágenos y creatina, este proceso ocurre solo en los primeros minutos de esfuerzo con ritmo sobre el 80% de la capacidad, pero ocurre que pasados los primeros cinco minutos de entrenamiento el ritmo de intensidad disminuye, las vías anaeróbicas se agotan y ocurre el steady state o nivelación de los mecanismos de energía donde a operar vía aeróbica, en resumen, el organismo esta preparado para esfuerzos largos por la vía oxigenada. Sin duda este mecanismo permite el reclutamiento y la mejor adaptación para ejercicios sobre los tres mil metros de altura, lo cual no garantiza una aclimatación a seis mil metros pero si un estado mejorado de respuesta a esfuerzo en alturas.

Si deseas mejorar tu condición física para la montaña, escríbenos a Directiva@pumasandinos.cl mencionando tu interés por la preparación fisica, TU PRIMERA CLASE GRATIS, y te dejo cordialmente invitado a seguir atento a la segunda parte del POST.
Saludos y éxito

By Coach Mardones

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